Morgenmuffel aufgepasst: Alles für ein gesundes Frühstück
Mal ehrlich: Wer hüpft schon morgens wie Rumpelstilzchen aus den Federn? Für die meisten von uns ist der Wecker, der Endgegner und das Frühstück eher ein Pflichtprogramm. Aber genau das könnte der Schlüssel sein, um vom Morgenmuffel zum Frühaufsteher zu werden. Ein Durchschnittsmensch verbrennt so um die 2.000 bis 2.500 Kalorien am Tag. Davon sollte das Frühstück etwa ein Fünftel bis ein Drittel ausmachen. Also irgendwo zwischen 400 und 750 Kalorien, je nachdem, wie viel Energie Sie für den Vormittag brauchen. Ein gesundes Frühstück ist daher grundlegend für einen guten Start in den Tag.
Vollkorn: Mehr als nur ein Trend und macht lange satt!
Wer kennt das nicht? Man schlingt morgens hastig ein Brötchen hinunter und hat schon zwei Stunden später wieder Hunger. Kein Wunder, denn in Weißmehl sind praktisch nur leere Kalorien enthalten. Ganz anders sieht es da schon bei Vollkornprodukten aus.
Nehmen wir einmal Haferflocken, sie sind nicht ohne Grund bei Sportlern so beliebt. Da stecken nämlich sogenannte Beta-Glucane drin. Diese Ballaststoffe machen richtig satt und können sogar den Cholesterinspiegel senken.
Auch ein ordentliches Vollkornbrot hat's in sich. Eine Scheibe wiegt zwar nur 30 Gramm, hat aber schon 3 Gramm Ballaststoffe. Das ist immerhin ein Zehntel von dem, was wir täglich brauchen. Die enthaltenen Ballaststoffe sind echte Multitalente, denn Sie sorgen für eine gesunde Darmtätigkeit und füttern nebenbei noch die guten Bakterien.
Aber Vorsicht vor den Mogelpackungen im Supermarkt! Nur weil "Vollkorn" draufsteht, ist noch lange nicht Vollkorn drin. Lieber mal einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Je weiter vorn das Vollkornmehl steht, desto besser.
Eiweiß - der Sattmacher
Proteine sollten bei keinem Frühstück fehlen. Sie machen lange satt und unterstützen den Muskelaufbau. Gute Eiweißlieferanten sind:
- Eier (6 g Protein pro Stück)
- Magerquark (13 g/100 g)
- Griechischer Joghurt (10 g / 100 g)
- Nüsse und Samen
Für Vegetarier und Veganer eignen sich besonders gut Hülsenfrüchte, Tofu oder pflanzliche Drinks, die wertvolles Eiweiß liefern. Eier sind aber auch nicht zu unterschätzen, denn sie sind wahre Nährstoffbomben. Neben hochwertigem Protein enthalten sie Vitamin D, B-Vitamine und Selen.
Gesunde Fette nicht vergessen
Lange galten Fette als Dickmacher. Heute wissen wir: Gesunde Fette sind lebenswichtig. Sie liefern Energie, helfen bei der Vitaminaufnahme und halten lange satt. Gute Fettquellen zum Frühstück sind:
- Nüsse und Samen
- Avocado
- Olivenöl
- Fetter Fisch (Lachs, Makrele)
Eine halbe Avocado enthält 15 g gesunde Fette und 7 g Ballaststoffe. Nüsse liefern zusätzlich Vitamin E zum Zellschutz. Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig für einen gesunden Körper. Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise in fettem Fisch, Leinsamen und Walnüssen enthalten. Sie wirken entzündungshemmend und schützen zudem das Herz sowie die Gefäße.
Vitaminbombe Obst und Gemüse
Frisches Obst und Gemüse gehören ebenfalls zum Frühstück, denn sie sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Sie stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Eine Handvoll Beeren (150 g) deckt schon den Tagesbedarf an Vitamin C.
Auch Gemüse macht sich gut zum Frühstück:
- Tomaten (reich an Lycopin)
- Paprika (Vitamin C-Bombe)
- Spinat (Eisen und Folsäure)
Tipp: Mixen Sie sich einen grünen Smoothie aus Obst und Blattgemüse. So starten Sie vitaminreich in den Tag.
Beeren sind ein echtes Superfood! Diese kleinen Kraftpakete stecken voller Antioxidantien, und das sind wichtige Stoffe, die unsere Zellen vor Schäden schützen. Nehmen wir als Beispiel einmal die Heidelbeeren. Forscher haben herausgefunden, dass sie unser Gedächtnis auf Vordermann bringen können. Und nicht nur das, denn sie halten auch noch unser Herz fit.
Aber auch die Exoten unter den Früchten können beeindrucken, wie zum Beispiel die Kiwi. Diese kleine pelzige Frucht hat nämlich mehr Vitamin C als jede Orange. Darüber hinaus liefert sie noch Kalium und wichtige Ballaststoffe. Die Papaya ist ebenfalls ein echtes Vitaminwunder und sollte hin und wieder auch den Weg auf unseren Frühstücksteller finden.
Trinken nicht vergessen!
Morgens ohne Kaffee oder Tee? Für viele undenkbar! Und das hat gute Gründe. Grüner Tee zum Beispiel ist ein echtes Wundermittel: prall gefüllt mit Antioxidantien und ein echter Booster für den Stoffwechsel. Auch der oft gescholtene Kaffee hat seine Stärken. In vernünftigen Mengen getrunken, macht er wach und schärft die Sinne.
Aber Vorsicht, denn nach der langen Nacht dürstet unser Körper vor allem nach Wasser! Selbst eine minimale Austrocknung kann uns schon aus der Bahn werfen. Deshalb gilt: Zum Frühstück mindestens ein großes Glas Wasser trinken. Das sind ungefähr 250 bis 300 ml. Und auch tagsüber möglichst viel frisches Wasser trinken, um den Körper fit zu halten.
Auch auf einen Kaffee muss man nicht verzichten, denn Kaffee ist besser als sein Ruf. So zwei bis drei Tassen am Tag können sogar vor fiesen Krankheiten wie Diabetes Typ 2 oder Parkinson schützen. Manche Forscher vermuten auch, dass Kaffee das Krebsrisiko senken könnte. Nur eins sollten Sie sich abgewöhnen, nämlich den Zucker im Kaffee. Zucker macht die guten Wirkungen nämlich schnell wieder zunichte.
Frühstücksideen für Eilige
Keine Zeit für ein ausgiebiges Frühstück? Hier ein paar schnelle und gesunde Ideen:
- Haferflocken: Haferflocken über Nacht in Milch oder Joghurt einweichen und morgens mit Obst und Nüssen toppen.
- Smoothie-Bowl: Gefrorene Beeren mit Banane und Spinat pürieren und mit Granola und Chiasamen garnieren.
- Vollkorn-Wrap mit Hummus, Avocado und Gemüse.
- Hart gekochte Eier mit Vollkornbrot und Tomaten (die Eier können Sie schon am Vorabend kochen).
- Joghurt mit Beeren, Nüssen und einem Schuss Leinöl.
Fazit: So gelingt Ihr Frühstück
Ein gesundes Frühstück muss weder kompliziert noch langweilig sein. Experimentieren Sie mit verschiedenen Zutaten. Wichtig ist die richtige Mischung:
- Vollkornprodukte für lange anhaltende Energie
- Proteine zum satt machen
- Gesunde Fette
- Obst und Gemüse für Vitamine
- Ausreichend Flüssigkeit
Zehn Minuten. Mehr braucht's nicht für einen guten Start in den Tag. Die richtige Mischung macht's. Mit den passenden Zutaten tanken Sie morgens richtig Power. Fangen Sie daher klein an. Wie wäre es, wenn Sie damit beginnen, das ungesunde Toastbrot gegen ein knackiges Vollkornbrot zu tauschen? Oder Sie geben noch eine Handvoll Blaubeeren in den Joghurt und schon haben Sie ein deutlich gesünderes und energiereicheres Frühstück!
Nach und nach werden Sie spüren, wie Sie fitter, konzentrierter und einfach besser gelaunt sein werden. Sie werden erstaunt sein, welche Energiereserven noch in Ihrem Körper schlummern und wie sich Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit in kürzester Zeit deutlich verbessern werden. Fangen Sie direkt morgen früh an!
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