Sleepmaxxing: Tipps und Tricks für einen besseren Schlaf
Unter Sleepmaxxing versteht man alle Bemühungen, um Schlafqualität, -quantität und -rituale zu optimieren. Dahinter steckt das größer werdende Bewusstsein, dass guter Schlaf wichtig ist - denn wie man mittlerweile weiß, wirkt sich Schlaf auf die Gesundheit aus, er beeinflusst unsere Leistungsfähigkeit und trägt auch zu unserer jeweiligen Stimmung bei. In diesem Artikel klären wir deshalb, was man unter gutem Schlaf versteht und welche Tipps die Schlafqualität effektiv verbessern.
Grundlagen des Schlafs
Der Schlaf ist ein wissenschaftlich intensiv untersuchtes Phänomen. Er kann in vier Phasen unterteilt werden, die sich beständig wiederholen. Phase 1 bezeichnet dabei den Übergang vom Wachsein zum Schlafen, während Phase 2 durch einen Leichtschlaf gekennzeichnet ist. Erst in der dritten Phase findet der Körper in den erholsamen Tiefschlaf. Abgeschlossen wird ein Schlafzyklus mit dem sogenannten REM-Schlaf. Für diese Phase sind schnelle Augenbewegungen und lebhafte Träume typisch. Insgesamt nehmen diese vier Phasen ungefähr 90 bis 120 Minuten ein, sodass der Körper pro Nacht mehrere solcher Zyklen durchläuft.
Auch auf die Frage, was guten Schlaf ausmacht, haben Wissenschaftler Antworten. Bezüglich der Schlafdauer gelten sieben bis neun Stunden für einen Erwachsenen als ideal. Die sogenannte Schlaflatenz - damit ist die Zeit bis zum Einschlafen gemeint - sollte unter 20 Minuten liegen. Um Aussagen über die Schlafqualität treffen zu können, muss gemessen werden, welchen Anteil die Tiefschlaf- und REM-Phasen einnehmen.
Anzeichen für Schlafstörungen
Doch woran erkennt man überhaupt, dass der eigene Schlaf optimiert werden sollte? Deutliche Hinweise geben drei häufige Schlafstörungen: Einschlafprobleme, Durchschlafprobleme und frühmorgendliches Erwachen. Von Einschlafproblemen spricht man, wenn Menschen unverhältnismäßig lange brauchen, um in den Schlaf zu finden. Durchschlafprobleme sind Störungen, die Betroffene nachts aufwachen und wachliegen lassen. Frühmorgendliches Erwachen hingegen bezeichnet eine verkürzte Schlafdauer. Betroffene erwachen hier in den frühen Morgenstunden und können in der Regel nicht erneut einschlafen. Ob Schlafstörungen selbst behandelt oder von einem Arzt untersucht werden sollten, hängt vor allem davon ab, wie stark Betroffene sich eingeschränkt fühlen. Warnsignale sind Atemstörungen, Tagesschläfrigkeit und ein anhaltender Ruhestörungsgrad - hier sollte auf jeden Fall ein Spezialist eingeschaltet werden.
Verbesserung der Schlafhygiene
Es stellt sich die Frage, inwiefern Menschen ihre eigene Schlafqualität verbessern können. Hierfür ist ein Blick auf eine gute Schlafhygiene hilfreich, also auf Aspekte, die sich nachweislich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Dazu gehört eine konsistente Schlafens- und Aufstehzeit, die auch am Wochenende eingehalten werden sollte. Außerdem trägt die Schlafumgebung zur Schlafqualität bei, vor allem die Raumtemperatur, die Verdunkelung, der Umgebungslärm und die Qualität des Bettes wirken sich schlaffördernd oder aber -störend aus. Zudem sollte der Blick auf einen Monitor vor dem Schlafen verhindert werden, da sich blaues Licht negativ auf die Schlafqualität auswirken kann. Schlafhygiene umfasst auch Rituale, die vor dem Schlafengehen durchgeführt werden und den Körper auf die bevorstehende Ruhephase vorbereiten sollen. Das können Entspannungstechniken, Lesen in einem Buch oder ein warmes Bad sein. Nicht zuletzt sollten die Ernährungsgewohnheiten überprüft werden. Koffein, Alkohol und schwere Mahlzeiten stellen für den Körper eine Belastung dar und sollten daher abends vermieden werden.
Veränderung der Tagesstruktur
Viele Menschen kommen erst im Bett zur Ruhe und verarbeiten dann den zurückliegenden Tag. Doch bei Menschen, die starkem Stress ausgesetzt sind, kommt das Gedankenkarussell auch abends nicht zur Ruhe. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, Maßnahmen für ein besseres Stressmanagement durchzuführen. Dazu gehört die vorausschauende und realistische Planung des Tagesablaufs, aber auch Journaling - also das Notieren von positiven und negativen Erlebnissen des Tages - kann hilfreich sein. Darüber hinaus wirkt sich regelmäßige Bewegung positiv auf die Schlafqualität aus. Ein Mittagsschlaf ist hingegen mit Vorsicht zu genießen. Zwar schafft er in der Regel vorübergehend Erleichterung, viele Menschen büßen dies dann allerdings mit Schlafstörungen in der Nacht. Besser geeignet sind deshalb kurze Powernaps, die neue Energie freisetzen, ohne den Körper aus dem Tag-Nacht-Gleichgewicht zu bringen.
Natürliche Helfer für einen besseren Schlaf
Wenn eine Verbesserung der Schlafhygiene alleine nicht ausreichend ist, gibt es auch verschiedene natürliche Helfer, die die Schlafqualität optimieren können. Komplexe Kohlenhydrate beispielsweise - dazu zählen unter anderem Haferflocken, Vollkornbrot oder brauner Reis - können den Serotoninspiegel sanft erhöhen und so das Einschlafen erleichtern. Magnesiumreiche Lebensmittel hingegen, also Nüsse, Samen, Blattgemüse und ebenfalls Vollkornprodukte, tragen zur Muskelentspannung und Beruhigung des Nervensystems bei. Mit Tryptophan-haltigen Lebensmitteln, zum Beispiel Putenfleisch, Joghurt, Käse oder Samen, unterstützen Sie die Produktion von Melatonin und Serotonin, die für einen guten Schlaf eine wichtige Rolle spielen. Ein Vitamin-B-Komplex, der Vitamin B6 und Vitamin B12 umfasst, spielt zudem eine Rolle bei der Neurotransmitter-Synthese, die die Schlafregulation beeinflusst.
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