B-Vitamine: Acht essentielle Vitamine für den ganzen Körper
Unter dem Namen Vitamin B werden acht Vitamine zusammengefasst, die für den Stoffwechsel, das Nervensystem und die Blutbildung wichtig sind. Die Vitamine haben unterschiedliche Funktionen, stehen aber untereinander in Wechselwirkung. Wir stellen Ihnen die verschiedenen Vitamine des B-Komplexes vor und erklärt, wie Sie einen Mangel erkennen können.
Vitamin B1 (Thiamin)
Thiamin hilft dem Körper, Kohlenhydrate in Glukose umzuwandeln. Deshalb erhöht auch eine kohlehydratreiche Ernährung den Vitamin-B1-Bedarf. Außerdem ist Vitamin B1 wichtig für das Nervensystem. Thiamin kommt in vielen Nahrungsmitteln vor, zum Beispiel in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Schweinefleisch. Deshalb ist ein schwerer Thiamin-Mangel bei uns auch eher selten. In der Schwangerschaft und der Stillzeit benötigt man allerdings mehr Vitamin B1, deshalb sollte man hier besonders auf seine Ernährung achten. Auch Alkohol, Rauchen und Stress steigern das Risiko für Mangelerscheinungen wie Müdigkeit, Gedächtnisschwäche, oder Wassereinlagerungen. In Entwicklungsländern, in denen ein Vitamin-B1-Mangel viel häufiger ist, kann es auch zur Mangelerkrankung Beriberi kommen, in Deutschland kommt diese Krankheit aber nicht mehr vor.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Auch das zweite B-Vitamin ist unentbehrlich für die Umwandlung von Nahrung in Energie. Zudem fördert es gesunde Haut, Nägel und Schleimhäute. Auch Riboflavin kann über unsere Nahrung gut aufgenommen werden, so ist es zum Beispiel in Milch, Eiern und Fleisch, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Brokkoli und Grünkohl enthalten. Erste Anzeichen für einen Vitamin-B2-Mangel sind rissige Mundwinkel, Hautprobleme und Müdigkeit. Ein starker Mangel kommt in Deutschland selten vor, gerade Veganer sollten aber auf eine Vitamin-B2-reiche Ernährung achten.
Vitamin B3 (Niacin)
Niacin wird für verschiedene Stoffwechselvorgänge im Körper benötigt, es unterstützt zum Beispiel beim Abbau von Kohlenhydraten und dem Aufbau von Fetten. Aber Vitamin B3 kann noch mehr: es ist wichtig für die Bildung und Regeneration von Muskeln, Zellen und der Haut. Außerdem verbessert Niacin die Gedächtnisleistung, denn es unterstützt den Aufbau von Botenstoffen im Gehirn. Unser Körper braucht Eiweiß, um Vitamin B3 zu verwerten, deshalb kann auch ein Eiweiß-Mangel zu einem Niacin-Mangel führen. Vitamin B3 ist vor allem in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern, Hülsenfrüchte, Bananen und Kaffee enthalten. Typisch für Niacinmangel ist eine raue, schuppige Haut, die auch als Pellagra bezeichnet wird.
Fragen Sie sich, wo Vitamin B4 geblieben ist? Bei der Benennung der B-Vitamine haben sich auch Substanzen eingeschlichen, die eigentlich gar keine Vitamine sind. Deshalb ist die Nummerierung nicht durchgehend.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B5 ist wichtig für den gesamten Energiestoffwechsel (also den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett) . Wir benötigen es aber auch für Haare und Nägel, für die Wundheilung und für ein gesundes Immunsystem. Pantothensäure ist auch häufig in Hautcremes gegen Entzündungen, Wunden und Akne enthalten und wird in Shampoos gegen Haarausfall eingesetzt. Vitamin-B5-reiche Lebensmittel sind zum Beispiel Innereien, Eiern oder Hülsenfrüchte, das vielseitige Vitamin kommt aber in fast allen tierischen und pflanzlichen Produkten vor. Einen Mangel erkennt man an trockener Haut, Müdigkeit, Schlafstörungen und Konzentrationsschwäche.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Die Hauptaufgabe von Vitamin B6 ist die Bildung von Aminosäuren und der Umbau von Eiweiß. Deshalb ist der Vitamin-B6-Bedarf bei sehr eiweißreicher Ernährung auch höher. Pyridoxin hilft aber auch beim Fettstoffwechsel und ist essentiell für ein gesundes Abwehrsystem. Vitamin B6 wird als Medikament eingesetzt, und zwar bei Hautproblemen, Menstruationsbeschwerden und sogar gegen Depressionen. Vitamin B6 ist in vielen Lebensmitteln enthalten, deshalb kommt ein Mangel nur selten vor. Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte helfen, den Vitamin-B6-Bedarf zu decken. Hinweise für einen Mangel können Akne, Müdigkeit und Magen-Darm-Probleme sein.
Vitamin B7 (Biotin)
Biotin kennen die Meisten als Mittel für gesunde Haut, Haare und Nägel. Das Vitamin ist nämlich an der Umwandlung von essentiellen Aminosäuren beteiligt und wird gegen Akne oder Haarausfall eingesetzt. Außerdem ist Biotin am Energiestoffwechsel und der Umsetzung der DNA beteiligt. Besonders viel Vitamin B7 ist in Leber und anderen Innereien enthalten, aber auch pflanzliche Lebensmittel, zum Beispiel Sojabohnen und Nüsse, sind gute Biotin-Lieferanten. Mangelerscheinungen sind trockene Haut, Haarausfall, Muskelschmerzen und depressive Verstimmungen. Ein interessanter Fakt: Da Biotin in vielen Lebensmitteln enthalten ist, kommt ein Mangel eher selten vor, er kann aber auch auftreten, wenn eine Person viele rohe Eier verzehrt. Ein Enzym im Eiklar bindet nämlich Biotin und macht es für den Körper nicht mehr verwertbar.
Vitamin B9 (Folsäure)
Folsäure ist besonders für Frauen in der Schwangerschaft wichtig, da es bei dem Embryo sonst zu Fehlbildungen kommen kann. Aber wir alle brauchen Folsäure für die Blutbildung, die Zellteilung und bei Wachstumsprozessen. Gute Folsäure-Lieferanten sind grüne Blattgemüse, zum Beispiel Spinat, aber auch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Ein Folsäure-Mangel kann Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Blutarmut zur Folge haben. Oft geht ein Folsäure-Mangel mit einem Vitamin-B12-Mangel einher.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung, die Zellteilung und verschiedene Stoffwechselvorgänge. Folsäure (Vitamin B9 ) kann nur von Vitamin B12 aktiviert werden, deshalb hat ein Vitamin-B12-Mangel einen Folsäure-Mangel zur Folge.Vitamin B12 findet sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, deshalb müssen Veganer und Vegetarier das Vitamin oft in Tablettenform ergänzend einnehmen. Fleisch, Milchprodukte, Eier und Fisch enthalten alle Vitamin B12. Veganer können Algen, Sauerkraut oder Sanddorn in ihre Ernährung einbauen, allerdings ist auch hier der Vitamin-B12-Gehalt viel geringer als bei tierischen Produkten. Nahrungsergänzungsmittel sind aber eine gute Alternative. Anzeichen für einen Vitamin-B12-Mangel sind Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Immunschwäche, Magen-Darm-Probleme und Depressionen. (Anna Rüppel)
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