Wie Sie Bauchfett schnell loswerden und den Muskelaufbau beschleunigen
Obwohl das subkutane Fett am Po oder an der Hüfte von vielen Menschen als besonderer, offensichtlicher Makel empfunden wird, ist das viszerale Bauchfett für die Gesundheit deutlich gefährlicher.
Um festzustellen, ob der eigene Anteil an Bauchfett besorgniserregende Ausmaße angenommen hat, muss lediglich ein Maßband zwischen Rippen und Beckenknochen angelegt werden: Während es bei den Frauen ab einem Taillenumfang über 88 Zentimeter kritisch wird, haben Männer ab spätestens 102 Zentimeter Bauchumfang akuten Handlungsbedarf.
Viszerales Fett und subkutanes Fett
Subkutanes Fett sorgt für die Fettpolster direkt unter der Haut. Deren Ursprünge liegen in der menschlichen Evolutionsgeschichte. Es dient der körpereigenen Energiespeicherung. Dieses Fett will uns nähren, wärmen, isolieren und ist eigentlich ein passives Körpergewebe. Das viszerale Fett dagegen umgibt unsere inneren Organe, wird mehr oder weniger salopp als Bauchfett bezeichnet und ist sehr stoffwechselaktiv. Es bildet unterschiedliche Botenstoffe, deren Wirkung zu gefährlichen Entzündungen führen kann.
Bestimmte Trainingsformen zum Aufbau und zur Erhaltung der Muskeln können zudem den Anteil des krankmachenden Bauchfetts reduzieren. Denn positiv ist, dass die Fettverbrennung zunächst am Bauchfett ansetzt und dabei Muskelmasse durch kombiniertes Krafttraining und Ausdauersport, durch gesunde Ernährung und ausreichende Erholungszeiten weiter aufgebaut und erhalten werden kann.
Gegen das „metabolische Syndrom“
Das subkutane Unterhautfettgewebe erschließt sich uns leicht, weil es uns als Speckröllchen direkt ins Auge fällt. Daneben ist es notwendig, in den Kampf gegen eine feste Wampe zu ziehen. Dabei ist es auf den ersten Blick erst einmal nicht leicht zu beurteilen, ob sich zu viel Fett um Bauchspeicheldrüse, Leber, Nieren und andere innere Organe angesammelt hat. Auch die dünnen Menschen unter uns, die womöglich allzu ungesund leben oder zu viel Stress haben, können davon direkt betroffen sein.
Besonders gefährlich ist das Fett in der Bauchhöhle. Es produziert Entzündungshormone in dem Ausmaß, wie das Bauchfett anschwillt. Die schädlichen Botenstoffe sind beispielsweise für Schlaganfälle, für Herzinfarkte und Diabetes und sogar für Demenz und Alzheimer verantwortlich. Diese verschiedenen stoffwechselbedingten Krankheiten und Risikofaktoren für Herz- und Kreislauferkrankungen werden unter der Sammelbezeichnung „metabolisches Syndrom“ zusammengefasst.
Niedrige vs. Hohe Trainingsintensität
Zu viel inneres Bauchfett bildet sich, wenn einerseits ungünstige eiweißarme und andererseits kohlenhydratreiche Ernährung auf einen Bewegungsmangel trifft. Aber welche Art von Bewegung regt die Fettverbrennung an und steuert gleichzeitig den Erhalt und den Neuaufbau von Muskelmasse? Etwa ein forderndes Training am Maximalpuls wie HIIT, Sprint oder Indoor Cycling – oder doch niedrigintensive Aktivitäten à la „je länger, je besser“. Sport- und Ernährungswissenschaftler sagen dazu: Entscheidend ist die Intensität der Aktivität! Intensiv betriebener Sport verlangt nach Kohlenhydraten zur Versorgung mit Energie. Bei langsamen, ausgedehnten Trainingsformen ist ein aktiver Fettstoffwechsel das A und O. Denn der Ofen muss angeheizt werden, um das Bauchfett zu verbrennen.
Die Quintessenz: Zum Abbau von Fett ist das lange Training bei geringer Intensität am effektivsten. Beispielsweise ein Lauf über etwa eine Stunde bei einem niederen Tempo. Auch Schwimmen, Radfahren und schnelles Gehen ist gut geeignet. Krafttrainingseinheiten unter moderater Gewichtsbelastung dienen daneben dem Aufbau und der Erhaltung der Muskulatur.
Das bring zwei Drittel Fett weg!
Sportmedizinische Testreihen weisen darauf hin, dass länger andauernde, aber niedrig-frequente Ausdauereinheiten viszerales Bauchfett besonders effektiv angreifen. So gelingt es ausdauernden Langstreckenläufern verhältnismäßig leicht, nennenswerte Bauchfettanteile zu verbrennen. Teilnehmer eines Transeuropalaufs über mehr als 4.000 Kilometer verloren am Ende beispielsweise bis zu 70 Prozent des viszeralen Bauchfetts.
Die richtige Ernährung gegen das Bauchfett
Moderates Ausdauertraining und Krafttraining in Kombination mit einer kohlenhydratarmen Ernährung beschleunigen die Fettverbrennung. Um Fett zu verbrennen und Muskelmasse zu schützen, ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung unverzichtbar. Die sogenannten Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette, aber auch Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren sind in ausreichenden Mengen notwendig. Hochwertigen Proteinquellen kommt dabei eine besondere Bedeutung zu. Denn sie unterstützen den Muskelaufbau effektiv.
Stärkehaltige und ballaststoffreiche Gemüsesorten wie grüne Salate und Kohl sind dagegen ungünstig. In Maßen können aber stärkehaltige Gemüsesorten wie Kartoffeln, Mais und Bohnen und sogar Nudeln und ab und zu etwas Süßes genossen werden – und Alkohol geht gar nicht!
Was bleibt: schlafen und trinken
Neben Training und Ernährung sorgt der ausreichende Schlaf für einen gesunden Stoffwechsel. Zudem werden Muskeln im Schlaf aufgebaut, die bekanntermaßen Energie benötigen und dazu Fett verbrennen. Nicht grundlos heißt es deshalb: „Schlank im Schlaf“. Für die Verbrennung von Bauchfett ist nicht zuletzt auch ausreichend Flüssigkeit unverzichtbar. Zwei bis drei Liter reines Wasser täglich sollen es schon sein. Sie spülen Giftstoffe aus dem Körper, unterstützen die Verdauungsvorgänge und erhöhen den Grundumsatz.
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